Beintraining - kurz und schmerzhaft

Wir kennen sie alle - die Memes (Bilder mit einem dazugehörigen Text) auf Instagram und Facebook, die sich über die Leute lustig machen, die nie Beine trainieren. Ein massiver Oberkörper gepaart mit Streichholzbeinen sieht einfach scheiße aus! Komischerweise sind die Frauen so viel disziplinierter, wenn es um das Unterkörpertraining geht. Aber mal ein kleiner Tip für alle Männer: Auch Frauen stehen auf einen Knackarsch und wohlgeformte Beine. Niemand möchte im Sommer blutleere Trommelstöcke sehen, die aus den Shorts baumeln.

Und ja, ich gebe es zu: Die Beine zu trainieren ist extrem schmerzhaft und macht alles andere als Spaß. Das Gefühl danach ist allerdings Weltklasse! Wenn Du zu den Kandidaten gehörst, die regelmäßig den "#legday skippen", dann wirst Du mich jetzt sicherlich hassen, denn jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Mit dieser Methode hast Du deine Beine innerhalb von 30 Minuten inklusive aufwärmen komplett trainiert und darfst auch über diese oben genannten Memes lachen.

Alles was Du brauchst ist eine Multipresse. Ich weiß, das Internet macht sich auch über das squatten in der Multipresse lustig. Aber bei dieser Übung erleichtert es doch extrem die Ausführung. Auch hier sollte sich Dein Mittelfuß genau unter der Hantel befinden.

Mir wird jedesmal anders, wenn ich sehe, wie manche Spezialisten noch nicht mal mit der Ferse unter der Stange stehen und dann mit einer halben Kniebeuge nicht genug Tiefe erreichen. Die Kniebeuge bleibt hier die gleiche wie in der freien Ausführung. Es geht hier nur um das schnelle Ein- und Aushängen.

Genau wie in der freien Variante solltest Du deine Fußstellung deiner Mobilität in der Achillessehne anpassen. Solltest Du es nicht schaffen, die Fersen bei ausreichender Tiefe auf dem Boden zu halten, solltest Du einen breiteren Stand wählen und die Füße ca. 30 Grad nach außen drehen. Das ermöglicht einen spitzeren Winkel im Hüftgelenk und Du kommst tiefer. Allerdings wird Deine Kniebeuge dadurch ein bisschen mehr den Gluteus Maximus (Po) sowie den Beinbizeps ansprechen. Ein engerer Stand ermöglicht eine quadrizeps-dominantere Kniebeuge.


Jetzt geht's ans Eingemachte: Wähle ein Gewicht, mit dem Du so gerade eben 10 saubere Wiederholungen machst. Nachdem Du die 10 Wiederholungen gemeistert hast, hängst Du die Stange für kurze 10-20 Sekunden ein. Ob Du in dieser Pause unter der eingehangenen Stange bleibst oder einen Schritt nach hinten raus gehst, bleibt Dir überlassen.

Nun folgen Wiederholungen 11 und 12 – danach wieder 10-20 Sekunden Pause – jetzt 13 und 14, wieder Pause – dann 15 und 16, Pause – 17 und 18, Pause. Und dann nochmal 19 und 20. Also nochmal zum Verständnis. Die ersten 10 Wiederholungen machst Du ohne Pause. Danach jeweils immer 2 Wiederholungen mit anschließender Pause.


So, das war der erste Satz – davon folgen 4 Stück. Die wirklichen Satzpausen sollten zwischen 3 und 5 Minuten andauern, denn wenn man wirklich mit voller Intensität und maximalen Gewicht für 10 Wiederholungen (10 rm) arbeitet, braucht man diese auch. Du wirst spätestens nach dem zweiten Satz extrem nach Luft schnappen, um deine Beine wieder mit Sauerstoff zu versorgen. Und auch der geliebte Pump lässt keine Wünsche offen und lässt die Quads brennen.

Nach diesen 4 Sätzen, musst Du dir nichts mehr vorwerfen lassen und kannst sicher sein, dass Du alles gegeben hast. Wenn du wenig Zeit hast, kannst Du deine Beine nicht besser trainieren, oder wie Instagrammer sagen würden "zerstören"!